पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें

पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें: इंटरनेट पर गर्म विषय और वैज्ञानिक प्रशिक्षण मार्गदर्शिका

पीठ की मांसपेशियां मानव शरीर के ऊपरी हिस्से में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक हैं। एक मजबूत पीठ न केवल मुद्रा में सुधार कर सकती है, बल्कि खेल प्रदर्शन में भी सुधार कर सकती है। हाल ही में, इंटरनेट पर बैक ट्रेनिंग के बारे में गर्म विषय मुख्य रूप से वैज्ञानिक प्रशिक्षण विधियों, सामान्य गलतफहमियों और कुशल आंदोलन सिफारिशों पर केंद्रित हैं। पिछले 10 दिनों के हॉट स्पॉट पर आधारित संपूर्ण बैक ट्रेनिंग गाइड निम्नलिखित है।

1. इंटरनेट पर बैक ट्रेनिंग में हाल के गर्म विषयों पर आंकड़े

2. पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना और प्रशिक्षण सिद्धांत

पीठ मुख्य रूप से तीन प्रमुख मांसपेशी समूहों से बनी होती है:लैटिसिमस डॉर्सी(पीठ की चौड़ाई निर्धारित करता है),ट्रेपेज़ियस मांसपेशी(ऊपरी पीठ की मोटाई को प्रभावित करता है) औरइरेक्टर स्पाइना(रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बनाए रखता है)। वैज्ञानिक प्रशिक्षण का पालन करने की आवश्यकता है:

1.व्यापकता सिद्धांत: सभी मांसपेशी समूहों को कवर करता है
2.प्रगतिशील अधिभार: धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएं
3.न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण: "विचार और आंदोलन की एकमतता" स्थापित करना

3. इंटरनेट पर लोकप्रिय बैक ट्रेनिंग आंदोलनों की रैंकिंग सूची

4. अनुशंसित वैज्ञानिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

जूनियर योजना (प्रति सप्ताह 2 बार)
• पुलडाउन हाई 4×12
• बैठने की पंक्ति 3×15
• रेज़िस्टेंस बैंड स्ट्रेट आर्म प्रेसडाउन 3×20

उन्नत योजना (प्रति सप्ताह 3 बार)
• भारित पुल-अप्स 4×8
• बारबेल पंक्ति 4×10
• सिंगल-आर्म डम्बल पंक्ति 3×12/साइड
• बकरी स्टैंड अप 3×15

5. हाल के लोकप्रिय प्रश्नोत्तर का संकलन

प्रश्न: पीठ के व्यायाम करते समय बाहें सबसे पहले क्यों विफल होती हैं?
उत्तर: यह सामान्य हैअपर्याप्त पकड़प्रश्न और सुझाव: 1) बूस्टर बेल्ट का उपयोग करें 2) ट्रेन की पकड़ की ताकत अलग-अलग 3) पकड़ की दूरी को समायोजित करें

प्रश्न: महिलाएं "टाइगर बैक" विकसित होने से कैसे बच सकती हैं?
उत्तर: गोद लेने पर ध्यान देंउच्च प्रतिनिधि (15-20 प्रतिनिधि/सेट)प्रशिक्षण में, अधिक रिवर्स फ्लाई, फेस पुल और अन्य गतिविधियों का अभ्यास करें और भारी दबाव से बचें।

6. पोषण संबंधी अनुपूरक सुझाव

7. सामान्य गलतफहमियाँ और चेतावनियाँ

1.उपकरणों पर अत्यधिक निर्भरता: मुक्त वजन स्थिर करने वाली मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय कर सकता है।
2.आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान न दें: मैं पूर्ण नियंत्रण सुनिश्चित करने के बजाय वजन कम करना पसंद करूंगा।
3.प्रशिक्षण की आवृत्ति बहुत कम है: पीठ को सप्ताह में कम से कम 2 बार उत्तेजना की जरूरत होती है

व्यवस्थित पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से, न केवल गोल कंधों और कूबड़ जैसी आसन समस्याओं में सुधार किया जा सकता है, बल्कि समग्र शक्ति स्तर में भी काफी सुधार किया जा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी स्थिति के अनुसार एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें और स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए 8-12 सप्ताह तक उस पर टिके रहें।